(渐进抗阻力训练)渐进抗阻力训练怎么训练

传统上的抗阻训练强度是基于个人的1-RM百分比来确定的。然而，这种方法有许多不足之处，包括未能考虑运动员每天不同的训练状态和准备程度。

为了解决这些局限性，研究文献建议使用各种可预测的自调整抗阻训练方案。监控动作速度的最新进展为更好地使用自调整抗阻训练提供了一种独特的方法。通过将已建立的各种急性抗阻训练变量与特定动作的速度相匹配，体能教练可以优化抗阻训练强度，并客观地识别运动员是否出现神经肌肉疲劳。

引言

抗阻训练（简称RT）是一种用以提高最大力量、发力率（RFD）、爆发力输出以及随后的运动表现潜力的关键性训练刺激方法。然而，RT引起的生理适应很大程度上取决于训练处方以及对应的训练剂量反应。传统观点认为，RT对肌肉进行力竭训练，才能提供足够的超量负荷以提高最大力量。

然而，最近的证据表明，肌肉力竭训练并不能带来更多的力量增益，事实上甚至可能适得其反。有鉴于此，科学文献和体能界人士普遍认为，需要对几个急性训练变量进行适当调控，包括训练强度（负荷）、训练量（重复次数x组数）、组间歇时间、动作类型及动作顺序，这样既能保证足够的负荷，有可以防止训练过度，以获得最佳的力量增益。

上述的训练变量中，训练强度和训练量是最重要的，因为这两者决定了抗阻训练涉及的神经适应和肌肉适应的类型和程度。通常，高负荷强度、低训练量的RT用以发展最大力量和发力率（RFD），而较低负荷强度、大训练量的RT则可引起肌肥大效应，并能增强肌肉耐力。RT的训练强度是基于个人给定练习动作的1-RM的百分比确定的，例如背蹲举、硬拉或平板卧推；而RT的训练量一般是用训练负荷乘以重复次数及组数来量化（训练量 = 负荷 x重复次数x组数）。尽管确定RT的训练量相对简单，但精确地监控及量化RT的训练强度却被证明更难搞定。测定1-RM通常采用1-RM直接测试或多RM测试结合预测公式间接算出。

一些研究人员质疑了用1-RM的百分比来简单地决定力量训练负荷强度的方法。的确，基于传统1-RM百分比的方法表现出多种不足之处。第一，它需要直接测定运动员的1-RM，如果技术动作不当，新手运动员可能会增加受伤风险。第二，运动员的力量水平变化很快，需要经常重测1-RM以确保训练负荷处于最佳水平。第三，对于运动员人数众多的团队来说，1-RM测试是非常耗时的，因而难以操作。

可以说，使用1-RM百分比方法的最大问题是，其确定训练负荷的方法是相当武断的，因为它没有考虑运动员每天的训练状态和准备程度的波动。而运动员的日常训练状态和准备程度可以受到众多因素的影响，比如：生物学差异、疲劳累积、营养状况、睡眠质量以及日常生活压力源。就像Siff所说的那样，“仅通过客观的数值计算来确定训练负荷往往没有考虑到运动员对负荷的强度及其整体效应的主观感知度。”由此可见，使用1-RM负荷百分比方法来确定训练强度，可能不是发展最大力量的最佳手段。

渐进性自调整抗阻训练

为了解决传统基于负荷百分比方法的局限性，几位研究人员提出采用各种不同的渐进式自调整抗阻训练的方案。自调整抗阻训练（简称ART）可定义为一种基于运动员的日常训练状态及准备程度的波动情况，周期性地调整其训练强度的形式。因为运动员对RT的训练刺激的反应情况能够帮助其根据当下的运动水平以及神经肌肉的疲劳情况，来自我调整每天的训练强度。

Delorme首次在文献中提出了针对RT进行自调整的方法，他提出了一个负荷强度为10RM的多组数训练方案。Delorme接着改进了该训练方案，加入了负荷强度递增的3组、每组10次反复的训练计划，并将该训练计划称为渐进性抗阻训练（简称PRE）。Knight则进一步发展了这一训练方案，他修改了最初由Delorme提出的PRE训练计划，并创建了一个名为DAPRE（Daily Autoregulated PRE）的训练方案。

在DAPRE训练方案中，RT的负荷强度是基于6RM（通常被称为工作重量）的估计值得出。在第1组训练中，以估计工作重量的50%为负荷强度完成10次反复。然后，第2组以估计工作重量的75%为负荷强度完成6次反复。在第三组训练中，以估计工作重量的100%为负荷强度尽可能完成更多次数直到力竭，该组完成的总次数用以确定后续第四组的负荷强度。理想情况下，训练者力竭时应可以完成6次反复。如果超过6次，则必须增加重量。相反，如果少于6次，则负荷太重，必须减少。然后在第四组中使用相同的方法，该组完成的总次数将用于下一节训练课程。DAPRE的实用性稍有局限，因为RT的急性训练变量变化有限。因此，长期来看可能出现训练适应以及停滞不前。

基于这一观察，Siff提出了一个被称为APRE（Autoregulating PRE）的训练方案，与DAPRE类似，第三组训练的目的是确定出某个RM的工作重量（如6RM）。不同的是，APRE会根据特定训练课程的侧重点而采用不同的负荷强度方案（见表1）。对于发展最大力量和发力率（RFD），APRE采用3RM；对于发展基础力量，APRE采用6RM；对于发展肌肥大，APRE则采用10RM作为负荷强度。

表1：渐进性自调整抗阻训练方案（APRE）

迄今为止，只有一项研究检验了APRE训练方案的有效性。Mann et al.证明了在为期6周的训练后，与每周增加负荷强度的线性周期训练计划（简称LP训练方案）相比，APRE训练方案在1-RM背蹲举（APRE 19.6±20.28kg；LP 3.79±15.8kg，P=<0.02）、1-RM平板卧推（APRE 9.52±10.49kg；LP 5.05±0.4kg，P=<0.05）以及负荷强度为102Kg的平板卧推力竭次数（APRE 3.17±2.86次；LP -0.009±2.4次，p=<0.02）上的成绩显著提高。

理论上来讲，通过RT负荷变量的综合推荐表（见表2），结合训练目标来确定合适的次数区间以及与之相匹配的训练量和组间歇，可以进一步提高APRE训练方案的实用性。与标准的APRE训练方案类似，在第三组训练中可精准确定相应RM的工作重量，但要在随后的训练组数中保持该工作重量，并与计划好的训练课程的其他变量保持一致性。

表2：抗阻训练负荷变量的综合推荐表

基于动作速度的抗阻训练

一些研究人员提出，监控动作速度可以更精确、更客观地量化抗阻训练强度。现在，运用市场上已有的线性位置传感器、旋转编码器以及基于加速度计的技术，可以方便且准确地测量动作速度。因此，当下在健身房环境中对动作速度的监控更为可行，这使得应用基于动作速度的抗阻训练方案更具操作性。

一些研究人员提出，与传统基于1-RM百分比的方法相比，动作速度可能是一种更灵敏、更准确的相对训练强度的指标。这的结论是基于在诸如背蹲举、平板卧推、俯卧平板提拉、腿举、引体向上和过顶推举中观察到动作速度与1-RM百分比之间存在强的线性关系。在成功地完成1-RM提举过程中产生的平均向心速度通常被称为最小速度阈值（Minimal Velocity Threshold，简称MVT）。

有趣的是，即使随着绝对力量的增加，MVT和% 1-RM的动作速度也保持相对一致。因此，建立一个负荷-动作速度曲线则变得可行，并且一些动作速度的参考值也被认为是反映神经肌肉疲劳的有效、客观且实用的指标。神经肌肉疲劳是一种复杂的多因素现象，通常会导致力量生成能力、肌纤维缩短速度和爆发力输出的下降。抗阻训练能够引起肌肉产生机械压力和代谢压力，从而导致神经肌肉疲劳。

一些研究表明，随着动作反复次数的增加，神经肌肉疲劳加剧，动作速度亦会下降。有趣的是，不管相对负荷强度是多少，MVT似乎也是特定训练动作完成最后一次反复（此时肌肉出现力竭）的速度。

从根本上说，由于负荷强度与训练量成反比关系，抗阻训练期间提举的负荷直接对应出可以完成的动作反复次数。因此，监控RT训练量的影响很重要，因为它将直接影响RT的训练强度，反之亦然。

鉴于动作速度可以准确预测RT的训练强度，并可作为反映神经肌肉疲劳的客观指标，本文认为，使用基于动作速度的抗阻训练方案不仅可以根据运动员的日常训练状态及准备程度对训练强度和训练量进行最优化的自我调整，还能够可以根据训练目标进行最佳的个性化匹配。尽管个体对应特定训练动作的1-RM的数值可能随着时间而波动，但MVT以及1-RM百分比负荷对应的动作速度已被证明相对一致。

因此，为了优化RT的训练强度和控制神经肌肉疲劳的影响，可以根据个人的负荷-速度曲线来设置相应的动作速度区间和/或动作速度限值。然后，可以根据现有的急性RT训练变量的综合推荐表（见表2）确定与训练目标相匹配的重复次数区间，以确保得到最佳的训练刺激。

举个例子，我们假设一位运动员的1-RM卧推重量是200Kg且对应的MVT值为0.15米/秒。如果训练课程的目标是为了提升最大力量，那么，使用传统1-RM百分比的方法就得到抗阻训练强度为90% 1-RM的训练方案（如：180Kg x 3次/组x 3组）。

然而，这是一种相对武断的方法，既没有考虑运动员的日常训练状态和准备程度，也没有考虑神经肌肉疲劳的影响。如果使用动作速度的方法，运动员可以根据负荷为90-95% 1-RM对应的设定动作速度区间（例如：反复次数为3次时，对应的动作速度区间为0.20-0.25m/s）来确定RT的训练强度。抑或使用动作速度限值（例如：当动作速度降到0.20 m/s以下时）来确定。如果动作速度区间或速度限值过高，则增加负荷直到动作速度达到设定值。相反，如果动作速度低于设定的速度区间或速度限值，则可以降低负荷或停止训练。

此外，为了优化RT的训练强度和训练量，对动作速度的监控能够立刻得到运动表现的实时反馈，研究表明这样可能增强RT带来的生理适应，并激励运动员持续地以最大努力进行训练。以尽可能快的速度移动负荷的训练意图被认为能增强神经系统对RT的适应能力，如：运动单元的募集能力、动作电位的发放率、肌间/肌内协调性以及皮质脊髓兴奋性。所有这些因素都能够提升最大力量、发力率（RFD）以及爆发力输出。

此外，提供实时动作速度的信息，可与自己和别人的历史成绩进行比较，从而有助于激励运动员提高动作速度。亦可激励运动员在与他人竞争时提高运动表现，从而驱使其在每节训练课上始终全力以赴地完成每组、每次的训练动作。

基于动作速度的自调整抗阻训练

一些研究已经表明，使用动作速度来确定RT的训练强度可以显著地提升最大力量和运动表现潜力。考虑到基于动作速度的抗阻训练的潜在优点，它与自调整训练方案的结合，能够根据设定的训练目标和运动员的训练状态及准备程度的日常波动情况优化RT的训练刺激。

例如，RT训练计划的第一组动作可用最大速度完成，然后根据预设的动作速度区间/速度限值来决定应增加、保持或是降低后续组数中的负荷。这样能够更精确和客观地量化RT的训练强度。

另一种更新颖的基于动作速度的抗阻训练方法，可以不必按照预定的固定重复次数来完成训练动作，而是根据动作速度下降的比例来设定训练量，即达到给定的速度下降百分比（例如：10%、25%或50%）时则中止该组训练。举个例子，为了发展最大力量和发力率（RFD），需要速度下降百分比的数值尽量小（例如5%），而更高的速度下降百分比（例如50%）的目标则是引起肌肉产生足够的机械和代谢压力，以促进肌肥大或增强肌肉耐力。

自调整抗阻训练的相关考量

虽然基于动作速度的负荷法提供了一种优化RT训练强度的独特途径，但也必须考虑几个重要因素。首先，MVT的数值因人而异，并与训练动作相关；因此，不同个体以及不同选定动作之间，相同的速度绝对值也代表着不同的训练强度。其次，在测量动作速度时，必须考虑测量平均速度或峰值速度哪个更合适。在非爆发力训练中，如平板卧推和背蹲举，使用平均向心速度被认为是一个更稳定的指标。相反，在确定举重的爆发力训练（如抓举和挺举）及其衍生动作的负荷时，测量峰值速度被认为更合适。这是因为杠铃达到的峰值速度是能否成功完成举重动作的关键变量。

虽然基于动作速度的抗阻训练可以根据运动员的日常训练状态以及准备程度，更加精确和客观地量化训练强度，但它也确实存在一些缺点。当使用基于动作速度的负荷法时，一开始仍然需要进行特定动作的1-RM测试，以确定相应的MVT数值。但是，即使最大力量不断提升，特定动作的MVT数值也被证明相对一致。因此，与传统基于1-RM百分比的方法相比，基于动作速度的方法不需要多次进行1-RM测试。准确可靠地测量动作速度的技术成本也可以被视为另一个限制因素。虽然对很多体能教练来说成本依然很高，然而近年来，线性位置传感器、旋转编码器和基于加速度计的技术成本已大大降低。最后，还需要进一步的研究来调查基于动作速度的自调整抗阻训练方法的长期有效性。

结论

训练强度和训练量可以说是最重要的急性抗阻训练变量。传统上，抗阻训练强度是基于个体1-RM的百分比确定的。然而，这种方法有许多缺点，包括没有考虑到运动员的日常训练状态和准备程度。为了解决这些限制，人们建议使用各种渐进式自调整抗阻训练方法。

目前，自调整抗阻训练方案如PRE、DAPRE和APRE，根据肌肉力竭时的重复次数，以确定后续训练组中所需的负荷强度。此外，这些训练方案的各种急性训练变量的变化太少，这可能导致训练适应和停滞不前。

监控动作速度的最新进展提供了一种独特的方法以优化自调整抗阻训练的应用。通过将已确定的急性抗阻训练变量（如反复次数、组数、休息时间等）与特定动作的速度相匹配，体能教练就可以优化抗阻训练强度并客观地识别神经肌肉疲劳的出现。监控动作速度还提供了运动表现的实时反馈，已有证据表明这样可能增强抗阻训练的神经适应，并激励运动员保持最大努力完成训练。

总之，对动作速度的监控可以真正实现自调整和个性化的抗阻训练，这可以说是最大化力量增益和提升运动员潜在的运动表现之关键。